Browse By

Calendar

September 2025
M T W T F S S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930  

Monthly Archives: September 2025

การป้องกันการบาดเจ็บจาก Overuse (IT Band, Shin Splint) การวิ่ง

การป้องกันการบาดเจ็บจาก Overuse (IT Band, Shin Splint) การวิ่ง บทนำ: เมื่อการวิ่งมากเกินไปกลายเป็นดาบสองคม การวิ่งคือกีฬาที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้ง่าย แต่ความจริงแล้วมันคือกิจกรรมที่สร้างแรงกดซ้ำ ๆ ให้กับกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ หากนักวิ่งไม่รู้จักการพักหรือไม่ฝึกอย่างสมดุล อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เรียกว่า Overuse Injury ซึ่งพบบ่อยที่สุดคือ IT Band Syndrome (เจ็บด้านนอกเข่า) และ Shin Splint (เจ็บหน้าแข้ง) ทั้งสองอาการนี้สามารถป้องกันได้หากเข้าใจที่มาและใส่ใจรายละเอียดการฝึก 1. Overuse Injury คืออะไร 2. IT Band Syndrome (เจ็บเส้นเอ็นข้างเข่า) Iliotibial Band Syndrome เกิดจากเส้นเอ็นยาวที่พาดจากสะโพกลงมาถึงหน้าแข้งเสียดสีกับกระดูกบริเวณเข่าซ้ำ ๆ อาการ สาเหตุ

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง Quadriceps, Hamstrings, Calves, Core

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง Quadriceps, Hamstrings, Calves, Core บทนำ: วิ่งไม่ใช่แค่ขา แต่คือระบบกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย การวิ่งอาจดูเหมือนเป็นเพียงการก้าวเท้าซ้ายและขวาสลับกัน แต่แท้จริงแล้วทุกก้าวคือการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำงานอย่างซับซ้อน โดยเฉพาะ Quadriceps, Hamstrings, Calves และ Core กล้ามเนื้อทั้ง 4 กลุ่มนี้คือหัวใจสำคัญที่กำหนดความเร็ว ความทนทาน และประสิทธิภาพในการวิ่ง 1. Quadriceps: เครื่องยนต์ด้านหน้า Quadriceps หรือ “กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า” ประกอบด้วย 4 มัด ได้แก่ Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis และ Vastus Intermedius หน้าที่หลัก ประโยชน์ต่อการวิ่ง 2. Hamstrings: แรงดึงด้านหลัง

การใช้ Heart Rate Zone ในการฝึกวิ่ง

การใช้ Heart Rate Zone ในการฝึกวิ่ง บทนำ: วิ่งอย่างมีระบบไม่ใช่แค่วิ่งให้เหนื่อย หลายคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งมักจะวัดผลจากเพซหรือระยะทางเท่านั้น แต่สำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาศักยภาพอย่างจริงจัง การใช้ Heart Rate Zone หรือ “โซนอัตราการเต้นหัวใจ” กลายเป็นวิธีการที่ได้รับความนิยม เพราะช่วยให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และตรงเป้าหมายมากขึ้น 1. Heart Rate Zone คืออะไร 2. การแบ่ง Heart Rate Zone โดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 5 โซนหลัก ดังนี้ โซน %HRmax ลักษณะความรู้สึก ประโยชน์ Z1 (Recovery) 50–60% เบามาก พูดคุยสบาย ฟื้นฟูร่างกาย Z2 (Aerobic)

Lactate Threshold เส้นแบ่งของความทนทาน

Lactate Threshold เส้นแบ่งของความทนทาน บทนำ: ความทนทานไม่ได้เกิดจากการวิ่งอย่างเดียว เมื่อเราพูดถึงการวิ่งระยะกลาง ระยะไกล หรือแม้แต่มาราธอน คำหนึ่งที่มักถูกหยิบยกขึ้นมาเสมอคือ Lactate Threshold (LT) หรือ “ค่าเส้นแบ่งของความทนทาน” หลายคนอาจเคยรู้จักเพียงผิวเผินว่ามันเกี่ยวกับ “กรดแลกเตท” ที่ทำให้เมื่อยล้า แต่แท้จริงแล้ว Lactate Threshold คือจุดชี้ชะตาว่านักวิ่งจะสามารถรักษาเพซได้ยาวนานแค่ไหน โดยไม่ให้ความเหนื่อยล้าสะสมจนเกินควบคุม 1. Lactate คืออะไร 2. Lactate Threshold (LT) คืออะไร 3. ความแตกต่างระหว่าง VO₂ Max และ LT 4. วิธีการวัด LT 5. ตาราง Heart Rate Zone ที่สัมพันธ์กับ

กีฬาวิ่ง VO₂ Max ค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุดและความสำคัญ

กีฬาวิ่ง VO₂ Max ค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุดและความสำคัญ บทนำ: VO₂ Max คืออะไร นักวิ่งทุกคนย่อมเคยได้ยินคำว่า VO₂ Max คำนี้ย่อมาจาก Maximum Oxygen Uptake หมายถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ค่า VO₂ Max จึงถูกมองว่าเป็นตัวชี้วัดสำคัญของสมรรถภาพหัวใจและปอด รวมไปถึงความสามารถในการทนทานของนักวิ่ง 1. ความหมายของ VO₂ Max 2. ปัจจัยที่มีผลต่อ VO₂ Max 3. วิธีการวัด VO₂ Max 4. ตารางค่า VO₂ Max ตามเกณฑ์อายุ (โดยประมาณ) อายุ (ปี) ดีเยี่ยม (ชาย) ดีเยี่ยม (หญิง)

กีฬาวิ่งการทำงานของระบบพลังงาน ATP-PC, Glycolytic, Aerobic

กีฬาวิ่งการทำงานของระบบพลังงาน ATP-PC, Glycolytic, Aerobic บทนำ: วิ่งกับวิทยาศาสตร์ของพลังงาน การวิ่งไม่ว่าจะเป็นระยะสั้น ระยะกลาง หรือระยะไกล ล้วนแต่ต้องใช้พลังงานในรูปแบบที่แตกต่างกันไป ร่างกายของนักวิ่งไม่ได้ใช้พลังงานจากแหล่งเดียว แต่ดึงพลังงานจากระบบที่ซับซ้อนถึง 3 ระบบหลัก ได้แก่ ATP-PC System, Glycolytic System และ Aerobic System การเข้าใจระบบเหล่านี้คือกุญแจที่จะทำให้นักวิ่งพัฒนาประสิทธิภาพได้อย่างเต็มศักยภาพ 1. ระบบ ATP-PC: พลังงานระเบิดในไม่กี่วินาที ลักษณะ ตัวอย่างการใช้งาน ข้อดี–ข้อจำกัด 2. ระบบ Glycolytic: พลังงานช่วงกลางระยะ ลักษณะ ตัวอย่างการใช้งาน ข้อดี–ข้อจำกัด 3. ระบบ Aerobic: พลังงานแห่งความอึด ลักษณะ ตัวอย่างการใช้งาน ข้อดี–ข้อจำกัด 4.